A sportolók energiaigénye
Az energia a szervezetbe szénhidrát, zsír, fehérje, ritkábban alkohol tartalmú ételek és italok fogyasztásával kerül be, és ott az anyagcsere-folyamatok során részben felhasználódik, másrészt glükogénként (amely szénhidrát) valamint zsírként tárolódik. A sportteljesítmény és a testtömeg fenntartásához, illetve növeléséhez az elegendő energia felvétele nélkülözhetetlen. Az elégtelen felvétel eredményeként az edzés sem fejtheti ki megfelelően hatását, romlik a terheléshez történő adaptáció. Az energiaszükséglet sportági felosztás nélkül a legtöbb sportolónál 60-80 kcal/ttkg/nap között mozog.
A sportolók szénhidrátszükséglete
A sportolók teljesítményének egyik meghatározó tényezője lehet a szénhidrátraktárak feltöltött vagy feltöltetlen volta. Az összetett szénhidrátokat (keményítők) a sporttáplálkozásban is előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal (cukrok) szemben, ez alól csak a közvetlenül edzés/verseny előtti-, alatti-, utáni időszak, bizonyos sportágakban a verseny előtti pár nap lehet kivétel. A sportolók táplálkozásának 55-60 energiaszázalékát (en%) javasolt a szénhidrátoknak kitennie. Testtömegre vetítve általában napi 6-10 g/ttkg szénhidrát szükséges. A verseny előtti esetleges szénhidráttöltésnél a szénhidrát étrenden belüli aránya a 65-70 en%-ot is elérheti, ami 12-13 g-os szénhidrátbevitelt is jelenthet egy kg testtömegre vetítve.
A sportolók zsírszükséglete
Az alacsony és mérsékelt intenzitású testi aktivitás során a zsírszövetből származó szabad zsírsavak az izmok fő energiaszolgáltatói. Edzett állóképességi sportolóknál a szervezet tovább képes energiaigényét zsírokkal fedezni, később kényszerül a zsírraktáraknál lényegesen kisebb szénhidrátraktárak felélésére. A zsír, mint energiaszolgáltató vegyület, és mint az esszenciális zsírsavak forrása, valamint a zsíroldékony vitaminok oldószere nélkülözhetetlen a szervezet számára. A sportolók esetében az egészséges táplálkozás ajánlásainak megfelelő 25-30 en%-os arányú és összetételű zsiradékból származó energiafelvétel ajánlott.
A sportolók fehérjeszükséglete
Az aminosavak az izomszövet fő építőkövei. Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az inaktív emberek számára az egészséges táplálkozásban ajánlott 10-13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15-20 en%. Ez állóképességi sportágakban (pl.: futás, aerobik) 1,2 g/ttkg, míg erő- és gyorserő sportágakban (pl.: testépítés, labdahajítás) 1,8 g/ttkg is lehet. A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja a teljesítményfokozást, azonban ennek máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott. Dehidratációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és más kedvezőtlen jelenségeket valóban előidézhet, látens vesebetegségek esetén pedig ez a probléma is felszínre kerülhet.
A sportolók vitaminszükséglete
A vitaminok nélkülözhetetlen, ám energiát nem adó összetevői táplálkozásunknak. A sportolók vitaminszükséglete meghaladja az inaktív emberekét. A sportolók körében elterjedt nagydózisú vitamin és ásványi anyag kiegészítés használatának indokoltsága és ártalmatlansága ma nem igazolt, az antioxidánsok oly gyakori fokozott bevitelének elmélete sem kellően alátámasztott.
A sportolók ásványi anyag szükséglete
Az élsportolók esetében néhány ásványi anyag igénye, különösen a makroelemeké (kalcium, kálium, nátrium) az inaktív emberekéhez képest többszörösére nőhet. A mikroelemek vesztesége is nagyobb a sportolók esetében, de legtöbbször nincs szükség az egyes elemek külön bevitelére. A folyadékpótlásnál szintén gondolni kell az ásványi anyag veszteség pótlására is.
Sport és étrend-kiegészítés
Az étrend-kiegészítés célja legtöbbször a megnövekedett tápanyagigény fedezése, a sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása, a regenerációhoz szükséges idő csökkentése, a sportteljesítmény javítása, az edzéshez történő alkalmazkodás (adaptáció) valamint a testösszetétel kedvező irányba történő változtatásának elősegítése. Az elágazó láncú aminosavaknak (valin, izoleucin, leucin) például feltételezik az energiaszolgáltatásban, fehérjeszintézisben és az idegrendszer kifáradásának kitolásában betöltött fontos szerepét, ezek gyakorta alkalmazott étrend-kiegészítők, ahogyan a kreatin vagy az L-karnitin is. Az étrend-kiegészítők beillesztése a sporttáplálkozásban jól összeállított étrend mellett a tápanyagokat tekintve indokolatlan, más hatóanyagok esetében engedélyezhető, de szabadidő sportolók esetében nem szükséges. Kevesen tudják, hogy a sportolók számára gyártott termékek viszonylag gyakran szennyeződnek vagy tartalmaznak gyógyszerekben is megtalálható, illetve azokkal rokon hatóanyagokat, hormonális hatásokat kiváltó vegyületeket, ezért fontos, hogy csak megbízható eredetű, bevizsgált készítményeket alkalmazzunk!
Mit igyunk, ha hosszú ideig vagy nagy melegben sportolunk?
Elegendő ásványvizet, vizet fogyasztanunk, ha intenzíven sportolunk? A válasz: nem. A sópótlás segít a vérmennyiség megőrzésében. Ha versenysportolóként vagy huzamosabb ideig tartó edzéseink alatt az elfogyasztott folyadék nem tartalmaz elegendő nátriumot, létrejöhet a testfolyadékok felhígulása, ami súlyos állapotok kialakulásához, a túl kevés folyadék felvétele pedig dehidratációhoz vezethet. A megelőzéshez sportitalok javasoltak, ám ezek fogyasztását sem szabad túlzásba vinni, ez ugyanis szintén ártalmas lehet!
Hidratáljuk testünket!